8مرحله ی روتین قبل از خواب

آمار می گوید : یک سوم از بزرگسالان ، به اندازه کافی نمی خوابند. شما هم همین طور؟ شما هم اوایل شب به تخت خواب میروید اما یکی دو ساعت طول میکشد تا خوابتان ببرد؟ قبل از خواب مدت زیادی را روی تخت غلت می زنید؟ در همین ساعات طلایی که باید خواب باشید، دارید به سقف نگاه می کنید ، ساعت را چک می کنید ، با خودتان حرف میزنید و تک تک ثانیه ها را از دست می دهید.این روتین قبل خواب هشت مرحله ای، شما را برای خواب آرام و با کیفیت آماده میکند.

نویسنده ی این مقاله ، شرکت صنایع چوب و فلز اهورا می باشد و این مقاله با مطالعات کافی برای کمک به شما خواننده ی گرامی آماده شده.

1.نظم را حاکم کنید:

بدن شما نظم را دوست میدارد. بی آنکه خودآگاه درکش کنید. شاید آخر هفته ، تماشای سریال مورد علاقه تان تا بامداد، یا شب نشینی با دوستان و خانواده، به نظر لذت بخش بیاید اما نظم خواب شما را در شروع هفته ی جدید ، به هم میریزد. شما باید هفت الی نه ساعت در شبانه روز بخوابید که این بازه ، باید شروع و پایان منظم و مشخصی داشته باشد. این شروع و پایان را تعیین کنید و به آن پایبند بمانید ، حتی آخر هفته!

2.محیط را آرام کنید:

محیط را دست کم نگیرید. بله ، شاید روی کاناپه و در محیط پر سر و صدا هم بتوان خوابید اما احتمالا این خواب، کیفیت بالایی ندارد. یکی از مراحل روتین قبل خواب این است که محیط مناسبی بسازید :

  دما:

اتاق را خنک نگه دارید( حدودا 18 الی 20 درجه سانتی گراد ) در دمای پایین ،ترشح ملاتونین بالا میرود و شما سریع تر میخوابید.

نور:

فضای اتاق را تا حد امکان تاریک کنید . هیچ نور مزاحمی نباید خواب شما را به هم بزند. به خصوص نور آبی یا همان نور سرد که در خواب شما اختلال ایجاد میکند. برای حذف نور مزاحمی که از پنجره به درون اتاق می تابد ، از پرده های ضخیم استفاده کنید.

سکوت:

سر و صدا، از کیفیت خواب کم می کند. برای خلاص شدن از صداهای مزاحم، از نویز سفید استفاده کنید.

تخت راحت:

کیفیت تخت خواب و تشک ، ارتباط مستقیمی با کیفیت خواب دارد. تخت کهنه ای که با هر حرکت شما جیر جیر میکند، سکوت اتاق را به هم میزند. تشک فرسوده ای که فرو رفتگی و برآمدگی دارد و ستون فقرات را در حالت نامناسبی قرار میدهد و احتمالا روی چنین تخت و تشکی ، خواب خوبی نخواهید داشت. اینجا درباره علائم تخت و تشک فرسوده بخوانید:

ویژگی های تخت و تشک فرسوده

3.مراقب سوختتان باشید

مراقب آنچه در طول روز و مخصوصا ابتدای شب می خورید و می نوشید باشید. مواد غذایی و نوشیدنی ها ی محرک می توانند تاثیر زیادی بر خواب شما بگذارند.پس این عادت سالم را هم به روتین قبل خواب خود اضافه کنید.

کافئین:

چای ، قهوه و نوشابه  را از غروب به بعد ،مصرف نکنید. کافئین، با بالا بردن ضربان قلب، شما را تا ساعت ها بیدار نگه میدارد.

نیکوتین:

نیکوتین محرکی قوی است که خواب را مختل می کند. این ماده به مقدار زیادی در تنباکو موجود است. پس سیگار کشیدن را قبل از خواب را ترک کنید تا زودتر و راحت تر بخوابید.

غذای سنگین:

شام را حداقل سه ساعت قبل از خواب میل کنید. و همچنین توجه کنید که شام باید کمترین میزان چربی و ادویه را داشته باشد. چربی زیاد هضم غذا را سخت میکند. بسیاری از ادویه ها ضربان قلب را بالا میبرند و در خواب اختلال ایجاد می کنند.

4. مسواک بزنید:

یکی از رایج ترین مراحل روتین قبل خواب ، مسواک زدن ! بزاق لیزوزیم فراوانی دارد و لیزوزیم ، باکتری های درون دهان را از بین میبرد. ولی بدن هنگام خواب، تولید بزاق را کاهش میدهد.این یعنی دندانهای ما در هنگام خواب، در مقابل میکروبهای دهانی، بی دفاع میشوند. پس قبل از خواب، مدت کوتاهی برای سلامت دهان و دندانتان وقت بگذارید و مسواک بزنید.

5.مدتی را صرف آرامش کنید

احتمالا این مرحله ، اصلی ترین مرحله ی روتین قبل خواب باشد:

نیم ساعت الی یک ساعت قبل از خواب را فقط به ایجاد آرامش ذهنی و جسمی اختصاص دهید.

دور کردن وسایل دیجیتال:

نور آبی که از موبایل یا لپتاپ شما می تابد ، ترشح هورمون ملاتونین را دچار اختلال می کند. یک ساعت قبل از خواب همه ی آنها را کنار بگذارید. نترسید، یک ساعت بدون اینستاگرام هم می توانید زنده بمانید.

خواندن کتاب:

کتاب مورد علاقه خود را در میز پاتختی بگذارید تا قبل از خواب، به جای گشتن در شبکه های اجتماعی ، به شکل سالم تری خود را سرگرم کنید بدون ایجاد اختلال در خوابتان. البته به شرطی که کتابتان کاغذی باشد نه الکترونیک. اینجا درباره دیگر وسایلی که میتوانید در پاتختی بگذارید بخوانید، :https://ahourawood.com/%d9%85%db%8c%d8%b2-%d9%be%d8%a7%d8%aa%d8%ae%d8%aa%db%8c/

دوش آب گرم:

اگر قبل از خواب دمای بدن را از آنچه که هست چند درجه پایین تر بیاورید ، پیامی برای مغز فرستاده میشود با این عنوان که: حالا باید بخوابی! دوش آب گرم دمای بدن را بالا میبرد و وقتی از حمام بیرون آمدید ، دمای بدن با سرعت نسبتا بالا ، کم میشود و همین فرایند کاهش دمای بدن، شما را در خواب عمیق و با کیفیتی فرو میبرد.

تمرینات کششی ملایم:

چند حرکت کششی ملایم به همراه تنفس عمیق و کنترل شده ، تنشی که در تمام روز با خود می کشیدید را از بدنتان خارج میکند. اینجا می توانیددرباره حرکات کششی مناسب قبل خواب بخوانید .https://orasleeping.com/article/sleep/stretching-before-bed-better-sleep/

6.منظم ورزش کنید

روزانه و به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت بدنی منظم به بالا رفتن کیفیت خواب شما کمک میکند. البته ورزش سنگین قبل از خواب ، نتیجه ی عکس میدهد. صبح یا بعد از ظهر ، یک الی دو ساعت زمان برای ورزش اختصاص دهید.

7.سر شب چرت نزنید!

چرت عصرانه را از روتین قبل خواب خود حذف کنید.چرت زدن عصرانه ،اگر بیشتر از نیم ساعت  طول بکشد، خواب شبانه شما را مختل می کند. میتوانید آن را به بیست الی سی دقیقه در ظهر محدود کنید.

8.به ذهنتان نظم و ترتیب دهید

اضطراب، دشمن خواب! همان صدای آزار دهنده ای که قبل از خواب ، در سر می پیچد و چشمانتان را باز نگه میدارد. بیایید با این تکنیک ها ، صدای مزاحم درون مغز را خاموش کنیم.

بنویسید و ذهنتان را روی کاغذ خالی کنید:

تمام دغدغه ها، برنامه های فردا، لیست خریدی که میترسید فراموش کنید، کسانی که باید با آنها تماس بگیرید، همه را روی کاغذ بیاورید. با این روش ،شما به مغزتان پیام می دهید که: هر آنچه را که باید فردا رویش تمرکز کنم، اینجا روی کاغذ نوشته ام و این نوشته ها فرار نمیکنند. پس از امشب یک دفترچه و خودکار در میز پاتختی بگذارید تا با ذهن آرام تری بخوابید.

به محیط نظم بدهید:

یک محیط به هم ریخته و شلوغ ، ذهن را آشفته می کند. و ذهن آشفته ،  نمی گذارد راحت بخوابید. تا جایی که امکان دارد ، وسایل را درون کشو ها و کمد ها بگذارید و محیط را خلوت و منظم نگه دارید. آرامش بصری ، باعث آرامش ذهن و خواب راحت خواهد بود.

نتیجه گیری:

عادت کردن به یک روتین منظم قبل از خواب ، احتیاج به زمان دارد. این عادات مفید می توانند تغییر زیادی در کیفیت خواب و میزان انرژی صبحگاهی ایجاد کنند. فراموش نکنید که وسایل ضروری و کاربردی در اتاق خواب ، از یک تخت خواب و تشک با کیفیت گرفته تا یک میز پاتختی کوچک ، همگی در ایجاد این عادات موثر خواهند بود. شرکت صنایع چوب و فلز اهورا ، با بیش از بیست سال تجربه در تولید کالای خواب، و با بهره گیری ازتکنولوژی های به روز در صنایع چوب و فلز، میتواند باکیفیت ترین و کاربردی ترین لوازم و وسایل را با تنوع بسیار گسترده،به شما ارائه کند.